Всеукраїнський загальнополітичний освітянський тижневик
Персонал Плюс - всеукраїнський тижневик

«Правильний сон» оптимізує функції організму

В даний час достовірно відомо про добову періодичність більше 400 функцій людського організму. Це ритми зміни температури тіла і гормонального фону, ритми пульсу, дихання, артеріального тиску і навіть ритми роботи внутрішніх органів (наприклад, кишечника). Зміна добового ритму будь-якої з функцій організму призводить до захворювання. Але основою і базою для всіх ритмів є чергування сну і неспання!

Однією з головних характеристик сну є його тривалість. У 3% населення планети існує ген, що дозволяє організму нормально функціонувати при тривалості сну близько шести годин на добу. А для 97% населення оптимальна тривалість сну залежить від віку і біологічних особливостей. Рекомендована сомнологами тривалість сну становить 7,5 - 9 годин. Сплячі занадто багато або недосипають часто страждають від відкладень кальцію в коронарних артеріях, що підвищує ризик серцевих нападів. Недостатній або надмірний сон призводить до розбалансування виділення гормонів греліну і лептину, що регулюють апетит, який збільшує ймовірність ожиріння. Достатній сон дозволяє зберегти довгострокову пам'ять і здатність засвоювати нову інформацію,  сприяє профілактиці хвороби Альцгеймера.

Сомнологи стверджують, що для того щоб заснути, людині потрібно 10-20 хвилин. Однак якщо ви засинаєте, ледь торкнувшись головою подушки, то тривалість вашого сну явно недостатня для відпочинку, а засипання протягом години може вказувати на надлишок сну.

Індивідуальну норму сну можна встановити самостійно. Під час відпустки ввечері потрібно лягати спати, як тільки виникне сонливість, і прокидатися вранці без будильника. Середня тривалість сну за 5-7 днів в цей спокійний період і складе особисту норму.

Крім тривалості сну, важлива його структура. Сон - це активний фізіологічний процес, що складається з двох фаз: повільної і швидкої. Ці фази чергуються в певній послідовності і розрізняються тривалістю. Вони обидві важливі для здатності до запам'ятовування і стабільності психіки, переробки накопиченої за день інформації та відновлення енерговитрат. Сон людини складається з 4-6 циклів, кожен цикл починається повільним і закінчується швидким сном.

А недавно вчені прийшли до висновку, що під час повільної фази сну «імунна пам'ять» налаштовує організм оперативно реагувати на раніше розпізнані небезпеки і активувати захисні сили для боротьби з бактеріями і вірусами. Правильне чергування і тривалість фаз сну забезпечують своєчасне вироблення гормонів і ритмічну зміну температури тіла людини, що і призводить до відновлення працездатності.

Для повноцінного сну важливі певні години доби і особливо час засипання. Визначити цей час допоможе температура тіла людини, яка циклічно змінюється з амплітудою в один градус. Як правило, цей цикл для кожного постійний. При пробудженні температура тіла підвищується, а при зниженні температури людина може заснути. Визначити оптимальний час засипання можна за допомогою вимірювання температури тіла у вечірній період з інтервалом 1-2 години.

Відомо, що під час сну виробляється гормон мелатонін. Цей чудовий гормон є сильним антиоксидантом, що підвищує наш імунітет, він запобігає зростання ракових клітин і уповільнює процес старіння. Мелатонін утворюється в ендотелії шлунково-кишкового тракту, в печінці, надниркових і інших органах, але найбільше - в епіфізі головного мозку. А керує цим механізмом вироблення гіпоталамусу, він дає команду епіфізу для виділення гормону. Час максимального вироблення мелатоніну доводиться на період з 23 до 4 години ранку з максимумом о 2 годині і може зменшуватися при впливі інтенсивного світла на сітківку очей.

Тому рекомендації про засинання  до півночі і наявності в спальні щільних штор цілком виправдані. Виробляти мелатонін і швидко засинати  ввечері допомагає мікроелемент магній. А мікроелемент кальцій не тільки покращує якість сну, а й контролює його тривалість.

Вечеря, до складу якого входять листові овочі, бобові або зернові продукти, насіння або горіхи, а також кисломолочні продукти або какао, буде не тільки смачним, але і корисним.

Якість сну залежить і від фізичної активності. Щоб краще спати, необхідно не менше 150 хвилин на тиждень активних рухів. Таке навантаження не тільки сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань і уповільнює старіння, а й запобігає денній сонливості. Причому закінчуватися тренування повинні не пізніше, ніж за три години до сну.

А для того щоб вранці прокинутися швидко і підтримувати добову періодичність всіх систем організму, необхідно якомога більше часу проводити в умовах природного освітлення. Навіть у похмурий день рівень освітлення на вулиці набагато перевищує максимальну освітленість в приміщеннях.

Прогулянки вдень  у вихідні, а також в обідню перерву протягом робочого тижня, допоможуть при відновленні працездатності.

вгору

© «ПЕРСОНАЛ ПЛЮС». Усі права застережено.

Передрук матеріалів тільки за згодою редакції.
При розміщенні матеріалів в Інтернет обов’язкове посилання на сайт видання. Погляди авторів можуть незбігатися з позицією редакції

З усіх питань звертайтеся, будь ласка, gazetapplus@gmail.com