Фітнес проти старіння: які тренування подовжують життя

Якщо ви як раз перебуваєте в пошуках простого і бюджетного способу підняти настрій, а також зберегти м'язовий тонус, захистити мозок і поліпшити стан шкіри, то, вважайте, ви його вже знайшли. Тому що однією з найефективніших методик в цьому випадку  є фітнес. Все, що ми перерахували вище - зміни, пов'язані з віком. Так що фітнес, якщо міркувати з цієї точки зору, стане і відмінним способом продовжити юність настільки, наскільки це можливо.

Після 35-40 років важливо зосередити увагу на двох типах вправ: аеробних, корисних для зниження ризиків серцево-судинних захворювань, і силових, які допоможуть зберегти м'язи в формі. Як правильно включити фізичні навантаження в своє життя?

Не тільки час, але і різноманітність

Попередні дослідження показали, що магія починається з 45-хвилинних тренувань. Але є дані, що, починаючи з певного віку, важлива не стільки тривалість, скільки різноманітність тренувань. В огляді, який розглянув близько сотні досліджень на тему і був опублікований в журналі Neurology: Clinical Practice, було виявлено, що люди похилого віку, які протягом 6 місяців тренувалися приблизно 52 години, займаючись такими речами, як ходьба, їзда на велосипеді чи йога, починали отримувати переваги вже від 40 хвилин вправ три рази в тиждень.

Аналіз даних показав, що це була значна когнітивна користь, в порівнянні з людьми, які робили менше вправ або взагалі не робили їх. «Наші результати свідчать про те, що ви дійсно можете повернути час назад, прийнявши регулярний режим вправ", - говорить MedPage Today Джойс Гомес-Осман (Joyce Gomes-Osman), реабілітолог з медичної школи Університету Майамі (University of Miami) і провідний автор дослідження.

Тренажери, тай-чи,  велосипед

Залежно від особистих переваг, робити ставку можна і на більш інтенсивні вправи, що знижують ризик хвороб серця. В ході дослідження, в січні 2018 року опублікованого в журналі Circulation, з'ясувалося, що заняття на тренажерах демонструють значні поліпшення серцево-судинної системи, в порівнянні з йогою.

Що стосується силових тренувань, то вчені з Гарвардської медичної школи (Harvard Medical School) прийшли до висновку, що добре тут працює тай-чи - китайське бойове мистецтво з елементами гімнастики, яке передбачає повільне і м'яке виконання вправ з обов'язковим дотриманням правильного дихання.

«Тай-чі особливо хороший для літніх людей, тому що баланс є важливим компонентом тренувань, а баланс – це те, що ми втрачаємо в міру того, як стаємо старшими», - говорить провідний автор дослідження Ай-Мін Лі (I-Min Lee) .

В рамках невеликого дослідження, опублікованого в березні 2018 року в журналі Aging Cell, учені розглянули показники здоров'я 125 велосипедистів-аматорів віком від 55 до 79 років, порівнявши їх з показниками здоров'я людей того ж віку, які тренувалися «рідко» або «ніколи» .

В результаті було встановлено, що у велосипедистів було більше м'язової маси і сили, плюс, більш низький рівень жиру і холестерину в організмі. На додаток до цього, їх імунна система, яку оцінювали за станом тимусу (вилочкової залози) - органу, що генерує ключові імунні Т-клітини - виглядала помітно «молодшою».

Кардіо для шкіри і мозку

Дослідження Університету Макмастера (McMaster University) показало, що люди старші 40 років, які регулярно роблять кардіо, мають більш здорову і еластичну шкіру, ніж їх однолітки, які ведуть переважно сидячий спосіб життя. Ще не до кінця зрозуміло, яку роль тренування грають в здоров'ї шкіри, але дослідники припускають, що це може пов'язуватися з підвищенням рівня в клітинах IL-15 - речовини, необхідної для їх здатності до відновлення.

Нарешті, дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що люди у віці від 60 до 88 років, які здійснювали 30-хвилинні прогулянки чотири рази на тиждень протягом 12 тижнів, демонстрували хороші зв'язки між нейронами в тій області мозку, втрату міцності зв'язків в якій пов'язують з порушенням пам'яті. За словами вчених, рухова активність, очевидно, збільшує когнітивний резерв і, можливо, здатна збільшувати розмір областей мозку, пов'язаних з пам'яттю (хоча для того, щоб це стверджувати, необхідні додаткові і більш масштабні дослідження).