Як швидко прибрати жир на животі: поради по харчуванню та ефективні вправи

Красиве і підтягнуте тіло завжди в моді.

Незважаючи на те, що через пандемію коронавіруса цього літа велика частина населення залишиться без відпустки, це не заважає привести своє тіло в порядок і прибрати зайві сантиметри на животі. Дієти при цьому не дуже допоможуть: буде худнути все тіло, а на животі жир буде йти в останню чергу. Саме тому необхідний комбінований підхід: правильне харчування і тренування.

Причини появи жиру

За словами тренера, дієтолога і експерта по періодичному голодуванню Олексія Ворона, накопичення зайвої ваги сприяє неправильне харчування і сидячий спосіб життя. Зокрема, сучасна людина споживає багато цукру, що негативно впливає на організм.

 - Ми з вами споживаємо в середньому 20-25 ложок цукру в день. Це і хліб, і пластівці, і навіть свіжовичавлений сік. Це при нормі 0. Весь цукор, який потрібен нашому організму, ми повинні отримувати з ягодами, - зазначив Ворон.

Якщо розглядати більш детально, то жирові відкладення внизу живота утворюються через сидячий  спосіб  життя або проблем з травленням. При цій проблемі необхідно прибрати з раціону газовану воду, алкоголь і вироби з рафінованого борошна. Замість цього потрібно збільшити кількість споживаних овочів і фруктів.

До утворення "рятувального кола" (накопиченню жиру на талії) призводить найчастіше незбалансоване харчування та малорухливий спосіб життя. Щоб позбутися від нього, потрібно переглянути раціон, додати цільні зерна і корисні жири. Важливий також рослинний білок.

Найнебезпечніший і неприємний тип жиру на животі - вісцеральний черевний. Він постійно збільшується, поступово заповнюючи весь вільний простір між органами, розташованими в черевній порожнині. Причинами його появи можуть бути проблеми зі здоров'ям. Це гіпертонія, гормональний збій, серцево-судинні захворювання, діабет 2-го типу. Щоб позбутися від вісцерального черевного жиру, потрібно переглянути своє харчування, знизити споживання кофеїну і почати робити фізичні вправи середньої інтенсивності і застосовувати техніки для дихання. Не зайвим буде пройти обстеження і здати аналізи - щоб з'ясувати, що стало причиною появи вісцерального черевного жиру.

Як прибрати живіт: поради по харчуванню

Перш за все, потрібно виключити з раціону все смажене, жирне і солодке. Особливо це стосується здоби - борошно, дріжджі і цукор активно сприяють появі жиру на животі і боках. Якщо без хлібних виробів не обійтися, то краще зупинити свій вибір на тих, що зроблені з цільного зерна, без цукру і без дріжджів. Наприклад, хлібці з різних зернових культур.

Також для стабілізації ваги і зниження жиру потрібно пити побільше води і їсти побільше сезонних овочів і фруктів.

Корисно интервальне  голодування - коли людина нічого не їсть після 18-19: 00 годин. Це допомагає організму, розвантажує його і дає відпочити системі травлення. Також краще протягом дня приймати їжу в 4-5 прийомів, тобто невеликими порціями. При цьому в раціоні повинно бути багато білка і овочів, складних вуглеводів і корисних жирів. В якості перекусу краще віддавати перевагу свіжим фруктам, горіхам, ягодам, овочам і кефіру.

Ефективні вправи для живота

Тренування не тільки позбавить  тіло від зайвої ваги, але і не дасть  шкірі "обвиснуть" після того, як жир піде. Найкраще для цього підійдуть такі вправи, як планка, віджимання, вправи для пресу, вакуум, "велосипед" і інші.

Вакуум

Вправа допомагає організму посилити метаболізм і допомагає зменшити відкладення в зоні живота. Найкраще виконувати його вранці натщесерце. Або після склянки води з лимоном. Вакуум потрібно робити правильно, щоб не нашкодити організму.

Важливо! Вакуум не можна робити при загостренні хронічних захворювань черевної і тазової області, захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту, протягом 6 місяців після операцій на передній черевній стінці або тазової області, під час менструації і вагітності.

Як робити

Видихнути. Зробити глибокий вдих животом і повільно видихнути все повітря з легенів. Втягнути живіт до хребта і трохи вгору - неначе притискаючи його під ребра. Завмерти на 5-10 секунд. Після цього видихнути, розслабити живіт і зробити 2-3 звичайних вдиху-видиху. Потім повторити ще раз 5.

Бічна планка з скручуваннями

Ця вправа в цілому вважається одним з найефективніших, яка працює на все тіло. Допомагає не тільки прибрати живіт, але і "підтягти" все тіло.

Як робити

Лягти на підлогу обличчям вниз. Повернутися на бік, спираючись на лікоть і стопу. Вирівняти все тіло і корпусом зробити "скручування" вниз. Зробити 20 скручувань.

"Велосипед"

Є ще одна універсальна і дуже ефективна вправа. При її  виконанні важливо дотримуватися техніки виконання: корпус підняти, ноги не опускати на землю повністю. Руки - за головою. Зробити 20 разів.

Ножиці

Допомагає опрацювати нижній прес.

Як робити

Лягти на підлогу. Руки - витягнуті уздовж тіла і притиснуті до підлоги. Підняти ноги над підлогою і виконати перехресні руху. Під час виконання вправи потрібно стежити за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче опускати ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Виконувати потрібно три підходи по 30 секунд кожен.

ВАЖЛИВО

За словами тренера і ведучої каналу Happy Body Олени Силки, м'язи живота, на відміну від всіх інших, можна опрацьовувати щодня. І робити вправи потрібно стільки, на скільки вистачає сил - можна і по 2, 3 і навіть 4 підходи. При цьому важливо стежити за диханням, правильністю виконання і споживати достатню кількість води.