Швидкий сон: що це таке і навіщо він потрібен?

Коли ми спимо - ми зовсім не відключаємося. Наш організм продовжує працювати, хоча і в іншому режимі. Наш мозок також активний під час сну, хоча і по-особливому.

Під час сну наше тіло може відновитися і відпочити, а мозок – обробити денну порцію вражень. Сон-така ж необхідна частина нашого життя, як і неспання.  Хороший нічний сон допомагає впоратися зі стресом, побачити рішення проблеми або оговтатися від хвороби. Нестача сну веде до багатьох проблем зі здоров'ям, впливаючи на те, як людина, що спить думає і відчуває.

При цьому, вночі ми перемикаємося між двома типами сну: сном з повільним рухом очей і сном з швидким рухом очей (REM). Мозок і тіло сплячого в цих фазах працюють по-різному.

Що відбувається під час сну

Повільний сон настає першим і проходить три стадії. Останні дві стадії повільного сну-це коли ви спите міцно. На цьому етапі дуже важко прокинутися.

Швидкий сон, він же REM, настає через годину-півтори після засипання, слідом за трьома стадіями повільного (не-REM). Швидкий сон - це коли сняться яскраві сни.

Повний цикл сну займає від 90 до 110 хвилин, а потім повторюється. Перший REM найкоротший, близько 10 хвилин, в наступних циклах не-REM буде стає все коротше, а REM – все довше, доходячи до 30-35 хвилин. На стадії не-REM відбувається відновлення тіла: зміцнюються кістки, відновлюється енергія м'язів, регенерують тканини. Фаза не-REM також запускає приплив крові і спинномозкової рідини до мозку, промиваючи його. Одночасно відбувається зниження рівня гормону стресу кортизолу, що допомагає відновленню імунної системи.

З віком стадії не-REM зазвичай стають коротшими за рахунок подовження REM в циклі. Вважається, що літні люди сплять в цілому менше, ніж молоді, чому REM з віком теж коротшає.

Взагалі» нормальна " тривалість сну для дорослої людини індивідуальна. Однак Американський Національний фонд сну (некомерційна просвітницька організація) вказує, що здоровій дорослій людині необхідно від 7 до 9 годин нічного сну.

Що таке швидкий сон

У фазі швидкого сну активність мозку знову збільшується, а сон стає менш глибоким, тобто, розбудити сплячого буває простіше. Мозок в стадії REM Активний в тій же мірі, що і в період неспання, але його активність організована інакше.

Зокрема, основні м'язи, що відповідають за рух тіла, в стадії REM не піддаються свідомому контролю, фактично вони тимчасово паралізовані. Цей еволюційний механізм виник для запобігання фізичних дій уві сні, і «лунатизм» —викликаний саме його порушенням.

Крім підвищеної мозкової активності і повного розслаблення м'язів, в фазі REM частішає дихання, підвищується пульс і артеріальний тиск, а також спостерігається швидкий рух очей, що стежать за об'єктами, які ми бачимо уві сні. Зображення передаються нервовими імпульсами з одних відділів мозку на сітківку ока і потім зчитуються з сітківки іншими ділянками мозку, що сприймають їх так, як ніби ми бачимо ці об'єкти звичайним зором.

Сни - в чому їх сенс

Сни-це історії та образи, які наш розум у фазі REM або прокручує знову, або синтезує з різних історій, приправлених фантазіями і мріями. З точки зору нашого "денного" розуму, вони можуть здаватися ірраціональними, але це – частина нашого осмислення реальності, вже не на свідомому, а на підсвідомому рівні.

Сни можуть бути і усвідомленими, коли сплячий розуміє, що він спить. Усвідомлені сновидіння викликає підвищення активності тих частин мозку, які зазвичай відпочивають під час сну, цей стан прикордонне між REM-фазою і неспанням. Деякі усвідомлені сновидці можуть впливати на свій сон, змінюючи його хід.

Якщо вам знову і знову сниться один і той же сон, можливо, ваша підсвідомість намагається щось вам сказати. Такий сон варто обміркувати. Цей факт добре демонструє, що наша "денна особистість « - тільки частина нашого «Я».

В цілому, осмислення прожитого досвіду через сон є важливим процесом, стабілізуючим нашу психіку і необхідним для підтримки психічного, емоційного і фізичного здоров'я. Лягаючи спати з тривожною думкою, ви можете прокинутися з вирішенням проблеми, або, принаймні, відчуєте себе краще в ситуації, що склалася. Іноді сни "збуваються", тобто розповідають про прийдешню подію. Це може бути результатом випадкового збігу, але в деяких випадках, ймовірно, уві сні вдало аналізується і синтезується вже відома інформація, яку ви з якихось причин не могли обміркувати на свідомому рівні.

Чому важко запам'ятовувати сни

Запам'ятовування сну залежить від фази. Якщо прокинутися в стадії швидкого сну, то найчастіше сон можна згадати. Прокидатися краще саме в цій фазі, і саме так відбувається, якщо прокидатися природним чином, без будильника.

Більшість людей, прокинувшись, в перші миті пам'ятає свій останній за часом сон, однак, якщо не вжити спеціальних зусиль, сюжет найчастіше випаровується з пам'яті. Це захисний механізм, що не дозволяє нам плутати сни і реальні спогади. Крім того, ряд областей мозку, що відповідають за пам'ять, в ході сну працює на відтворення, і це теж ускладнює запам'ятовування.

Якщо хочеться запам'ятати сон, який ви тільки що бачили, постарайтеся відразу, ледь прокинувшись, зосередитися на його сюжеті, а краще запишіть сюжет, не встаючи з ліжка (наприклад, можна надиктувати на телефон). Психотерапевти рекомендують такі вправи для кращого розуміння свого психологічного стану.

Що таке парадоксальне безсоння

Ви перевертаєтеся, не можете заснути, шукаєте спосіб, як швидко заснути, але — не виходить. Вранці Ви встаєте з ліжка не відпочив. Тим не менш, це не означає, що ви дійсно не спали всю ніч.

За фактом в цьому випадку ви все-таки спите, хоча і не цілком нормальним чином, але не усвідомлюєте цього. Це, безумовно, порушення сну, і при частому повторенні воно викличе ті ж симптоми, що і звичайна безсоння, але в одиничних або рідкісних випадках не зробить помітного впливу.

Перерваний сон. Чому люди раніше спали не так, як тепер

Деякі свідчення з минулого дозволяють припустити, що ще недавно період неспання між двома окремими періодами сну був нормою. Збереглося безліч розповідей про сегментованому сні, від медичних текстів до судових протоколів і щоденників, причому, такі свідчення, із загальною згадкою «першого» і «другого» сну, є у всіх народів.

Антропологи довели, що за часів доіндустріальної Європи бімодальний сон вважався нормою. Початок сну визначалося не встановленим часом відходу до сну, а тим, чи закінчив людина денні справи.

У книзі історика Роджера Екірха «на заході дня: ніч в минулому " описується, як в Середньовічній Європі домогосподарства йшли в сон через пару годин після сутінків, прокидалися через кілька годин на одну-дві години, а потім спали до світанку.

В ході цього проміжного періоду неспання люди спілкувалися з домочадцями, займалися сексом, працювали по дому, освічені — читали, користуючись світлом місяця або масляної лампи.

Екірх виявив, що згадки про перший і другий сон стали зникати з документів і літературних джерел в кінці XVII століття. Це було пов'язано з кількома факторами: по-перше, в містах з'явилося вуличне освітлення, і життя вже не завмирало відразу після заходу; по-друге, Реформація створила традицію церковних нічних служб, які перетворили ніч з часу зловмисників в звичайний «респектабельний» час.

Цікаво, що згадки про безсоння, як про серйозну проблему, і перші поради про те, як швидко заснути, з'являються в літературі XIX століття тоді ж, коли з неї остаточно зникають описи бімодального сну. Екірх вважає, що сучасне суспільство чинило тиск на людей, примушуючи з до безперервного нічного сну, в той час як з біологічної точки зору більш природним, а, значить, і здоровим є сон, розділений на два періоди.

Форми двофазного сну відомі і в сучасному суспільстві, наприклад, в культурах, які практикують післяобідню сієсту.

Лайфхаки для гарного сну

Щоб добре спати, вдень необхідна порція фізичної активності.

Увечері, за пару годин до сну, обмежте впливу світла, в тому числі з екрану телефону, планшета або ноутбука. Не пийте перед сном каву, чай і алкоголь. Останній хоча і може допомогти заснути швидко, але фази сну при цьому будуть порушені. Те ж відноситься і до пізньої вечері. Допомагає розслабитися тепла ванна. Можна спробувати природні засоби для засипання: ромашковий або м'ятний чай з невеликим додаванням меду, хоча діють вони в основному як плацебо.

Допомагають заснути: повна темрява в спальні, важке ковдру, заспокійливі аромати, наприклад, ефірного масла лаванди або ромашки, а також провітрювання кімнати, або, навпаки, її прогрів до комфортної температури — залежить від уподобань.

Якщо заснути не вийшло довше 20 хвилин, найкраще встати і зайнятися домашніми справами, а лягти знову тільки тоді, коли відчується, що очі злипаються.